Ketika saya pindah dari Jepang ke Amerika pada tahun 1990an, tidak selalu mudah untuk mendapatkan bahan-bahan yang saya kenal dan sukai. Namun ada beberapa bahan pokok yang lebih mudah didapat, seperti biji-bijian dan kacang-kacangan.
Dari sana, saya membuat sarapan favorit saya: nasi merah, kacang-kacangan, “natto” (kedelai yang difermentasi), “nukazuke” (acar sayuran), dibungkus dengan nori (rumput laut) dan di atasnya diberi biji wijen panggang. Saya meminumnya dengan semangkuk miso sup dan hojicha teh hijau.
Saya menyebut makanan ini sebagai “yakuzen zakkokumai”, atau nasi multigrain obat. Ini adalah awal yang menyembuhkan dan memulihkan hari saya. Sebagai ahli gizi, saya juga merekomendasikannya kepada klien saya.
JANGAN LEWATKAN: Panduan utama untuk mendapatkan penghasilan pasif secara online
Manfaat kesehatan dari sarapan saya
Makanan ini kaya akan nutrisi seperti zat besi, yodium, potasium, kalsium, magnesium, serta vitamin B, C, dan K.
Nasi merah, kacang Dan rumput laut semuanya merupakan sumber serat yang baik. Berkat proses fermentasi, natto dan nukazuke juga kaya akan probiotik. Serat dan probiotik keduanya bermanfaat untuk kesehatan usus dan pencernaan Anda secara keseluruhan.
Sarapan ideal saya, disajikan dengan tambahan sup miso.
Foto: Michiko Tomioka
Nori dan teh hijau keduanya mengandung polifenol, senyawa alami dalam tanaman yang kaya akan antioksidan, membantu melawan penyakit dan peradangan, dan mengelola kadar gula darah — itu gandum utuh nasi juga membantu dalam hal itu.
Tahu di miso saya sup, dan kacang secara umum merupakan sumber protein yang baik dan esensial asam aminotanpa kolesterol dan dampak lingkungan yang ditimbulkan oleh daging, produk susu, atau unggas.
Bagaimana saya mempersiapkan yakuzen zakkokumai saya
Saya memasak semuanya secara batch di awal minggu dan menyimpan persediaan natto, nukazuke, dan sup miso buatan sendiri.
Saya biasanya menggunakan beras merah organik California short grain, tetapi ketika saya ingin memanjakan diri, saya akan memesan beras kuno Morika (toko biji-bijian favorit saya di kampung halaman saya di Nara, Jepang) dari Pabrik Beras.
Toko gandum favorit saya yang wajib dikunjungi di Nara adalah Morika. Ini telah beroperasi selama lebih dari 500 tahun. Saya bahkan merasa senang bertemu dengan pemilik toko, Ibu Morikawa Yoshie.
Foto: Michiko Tomioka
Sayuran di nukazuke saya sering kali bersifat musiman, tapi saya suka terong, mentimun, kubis napa, daikon, dan lobak Jepang. Saya seorang penggemar Peternakan Suzukiyang dijalankan oleh petani Jepang di Delaware, dan saya sering mengambil bahan dari mereka.
Inilah cara saya membuat berbagai elemen sarapan saya:
Nasi dan kacang-kacangan
- Saya memasukkan campuran beras merah dan kacang-kacangan (biasanya 3 cangkir beras merah untuk setiap 1 cangkir kacang-kacangan) ke dalam penanak nasi, diikuti dengan penanak nasi berukuran 2 x 2 inci. persegi rumput laut kombu.
- Dengan menggunakan pengaturan nasi merah, saya membiarkan campuran nasi dan kacang matang selama dua jam untuk mendapatkan rasa dan tekstur yang lebih baik.
- Saya menempatkan nasi dalam wadah kedap udara dan menyimpannya di lemari es. Saya mengulangi prosesnya dua hingga tiga kali seminggu.
Campuran nasi multigrain saya yang dimasak, ditambah wajah tersenyum edamame, untuk tambahan protein. Saya yakin Anda harus selalu bersenang-senang dengan makanan Anda.
Foto: Michiko Tomioka
Natto dan nukazuke
- Saya akan merendam satu pon kedelai semalaman, ditambah merebusnya selama tiga hingga empat jam keesokan harinya.
- Saya memasukkan setengah pon (separuh lainnya dimasukkan ke dalam lemari es untuk miso atau resep lainnya) kedelai matang ke dalam wadah datar kedap udara, menambahkan starter natto saya dan memasukkannya ke dalam oven dengan lampu menyala selama 20 hingga 24 jam.
- Saya memasukkan wadah ke dalam lemari es selama 10 jam lagi untuk menghentikan fermentasi lebih lanjut dan menjaga rasa natto yang dalam.
- Untuk nukazuke, saya akan mencampurnya sayuran saya yang sedikit asin menjadi “nukadoku” (pasta dedak padi yang difermentasi), tambahkan otak beras atau garam laut seperlunya, dan rendam selama dua hingga tiga hari di lemari es.
Meskipun saya menikmati proses fermentasinya, Anda juga dapat membeli natto dan nukazuke siap pakai di toko bahan makanan atau secara online.
Anjing saya Genki juga penggemar natto.
Foto: Michiko Tomioka
Sup miso
Bahan-bahan:
- 3 gelas air
- Sepotong kombu berukuran 3 x 3 inci
- 3 hingga 4 potong shiitake kering
- 1 bawang manis
- 1 kentang sedang
- 1/2 ubi jalar
- 1 wortel
- 1 sendok makan jahe segar
- Sayuran tambahan pilihan Anda
- 2 sendok makan pasta miso putih
- 1 bungkus tahu keras
- 1 sendok makan rumput laut wakame kering
- 1 sendok makan goji berry kering (opsional)
- Segenggam daun bawang cincang tipis (hiasan opsional)
Tangga:
- Lap kombu dan shiitake dengan tisu basah.
- Potong dadu kentang, potong jahe segar dan iris bawang manis (halus) dan wortel.
- Dalam panci sedang, tambahkan air, kombu, shiitake, bawang bombay, kentang, ubi jalar, wortel, dan goji. Didihkan dengan api besar dan tutup dengan penutup.
- Rebus dengan api kecil selama sekitar 10 menit, sampai sayuran empuk.
- Dalam mangkuk kecil, campurkan pasta miso dan 1/2 cangkir sup dari panci hingga pasta miso benar-benar larut.
- Tambahkan campuran tahu, wakame, dan miso ke dalam panci dengan api sedang. Lanjutkan mendidih selama sekitar tiga menit. Kemudian siap disajikan.
Setelah semuanya siap, dibutuhkan waktu sekitar lima menit untuk menyiapkan sarapan di pagi hari. Jika saya akan keluar rumah, saya akan membuat bola nasi yang dibungkus nori, untuk sarapan, camilan, atau makan siang yang sempurna.
Michiko Tomioka, MBA, RDN adalah ahli gizi bersertifikat dan ahli umur panjang. Lahir dan besar di Nara, Jepang, pendekatannya berfokus pada pola makan nabati. Dia pernah bekerja di bidang nutrisi di pusat pemulihan zat, sekolah swasta, dan bank makanan. Ikuti dia di Instagram @michian_rd.
Ingin menghasilkan uang tambahan di luar pekerjaan harian Anda? Mendaftarlah untuk kursus online CNBC Cara Mendapatkan Penghasilan Pasif Secara Online untuk mempelajari tentang aliran pendapatan pasif yang umum, tips untuk memulai, dan kisah sukses di kehidupan nyata.
